슬로우조깅과 존2 러닝 총정리

혹시 러닝을 시작했는데도 금방 숨이 차고, 오래 달리기 힘드셨나요?
“빨리 달려야만 운동이 된다”라는 생각은 이제 버려야 할 때입니다.
최근 러너들 사이에서 ‘슬로우조깅’과 ‘존2 러닝(Zone 2 Running)’이 꾸준히 화제가 되는 이유는, 천천히 달리면서도 지구력과 건강을 동시에 챙길 수 있는 과학적인 방법이기 때문입니다.
오늘은 이 두 가지 러닝법을 한 번에 정리해 드리겠습니다.

1. 존2 러닝이란?

존2 러닝은 최대 심박수의 60~70% 구간을 유지하며 달리는 저강도 유산소 운동입니다.
쉽게 말해 ‘말이 가능한 속도(conversational pace)’로 뛰는 것이죠.
심박수 존(zone)은 보통 5단계로 나누는데, Zone 2는 그중에서 지방 연소 효율이 가장 높고, 장시간 지속 가능한 구간입니다.

심박수 구하기

• 최대심박수(MHR) = 220 - 나이
• 존2 범위 = 최대심박수 × 0.6 ~ 0.7
  예: 40세 → 최대심박수 180bpm → 존2 범위는 약 108~126bpm

2. 슬로우조깅과 존2 러닝의 차이

• 슬로우조깅: 심박수보다는 ‘매우 느린 속도’에 집중, 회복 목적이 강함
• 존2 러닝: 심박수를 기준으로 속도를 조절, 체계적인 지구력 훈련에 적합

두 방식 모두 천천히 달린다는 점은 같지만, 존2 러닝은 데이터 기반이고 슬로우조깅은 감각 기반에 가깝습니다. 그래서 함께 병행하면 심신 모두에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

3. 존2 러닝의 주요 효과

• 지구력 향상
  장시간 운동이 가능해 마라톤·트레일러닝 준비에 효과적입니다.
• 지방 연소 극대화
  미토콘드리아 밀도와 지방 대사 능력이 향상됩니다.
• 심혈관 건강 개선
  혈압 조절, 혈관 내피 기능 강화에 도움을 줍니다.
• 부상 위험 감소
  저강도 훈련이라 관절 부담이 적고, 회복 속도가 빠릅니다.
• 체중 감량 & 다이어트
  고강도보다 오래 운동할 수 있어 칼로리 소모가 꾸준합니다.

4. 어떻게 시작할까?

① 심박수 측정

• 가슴밴드형 심박계나 스마트워치 사용을 권장
• 없을 경우 말하기 테스트: 숨이 차지만 대화는 가능한 수준이 존2

② 페이스 조절

• 초보자: 러닝 1분 + 걷기 1분 반복, 점차 달리는 비율 증가
• 중급자: 일정 페이스 유지하며 30~60분 지속

③ 러닝머신(트레드밀)에서

• 경사도 1~2% 설정
• 심박수 유지에 맞춰 속도 조절 (대략 7~9km/h 범위, 개인차 있음)

존2 러닝 훈련법! 이제 숨이 찰 정도로 뛰지 마세요❌

5. 심박수·페이스·속도 예시

구분	존2 심박수(30세 기준)	페이스(평지)	속도(km/h)
초보자	114~133 bpm	7’30~9’00/km	6.5~8
중급자	114~133 bpm	6’30~7’30/km	8~9

 

※ 심박수와 속도는 개인 체력, 환경에 따라 조정 필요

 

6. 다이어트와 존2 러닝

존2 러닝은 지방 대사 비율이 높아 다이어트에 적합합니다.
고강도 운동(HIIT)은 탄수화물 소모가 많지만, 저강도인 존2는 지방을 주 에너지원으로 사용하므로 체지방 감량에 효과적입니다.
다만, 식단 조절과 병행해야 효과가 극대화됩니다.

 

7. 주의할 점

• 존3 이상으로 넘어가지 않기
  조금만 속도를 올려도 심박수가 급격히 오를 수 있음 → 지속적으로 체크 필요
• 즉각적 효과 기대 금물
  최소 4~6주 이상 꾸준히 해야 변화 체감
• 훈련 다양성 확보
  전부 존2만 하면 기록 향상에는 한계 → 고강도 훈련과 병행

8. 슬로우조깅 + 존2 러닝 혼합 훈련법

• 주 2회: 존2 러닝(30~60분)
• 주 1회: 슬로우조깅(20~30분) → 완전 회복용
• 주 1회: 인터벌 or 템포런 → 기록 향상

이렇게 하면 지구력·회복·스피드를 모두 챙길 수 있습니다.

 

러닝 입문자라면 이렇게 달려보세요 - 러닝 초보를 위한 Zone 2 훈련

9. 오늘부터 실천하기

오늘 당장 할 수 있는 방법:

• 최대심박수 계산 후 존2 범위 설정
• 심박계 or 말하기 테스트로 속도 조절
• 20분만 슬로우조깅으로 몸풀기
• 다음 날 존2 러닝 30분 도전

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슬로우조깅과 존2 러닝은 단순히 ‘느리게 달리는 것’ 이상의 의미가 있습니다.
체력 향상, 지방 연소, 부상 예방이라는 세 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 훈련법이죠.
빠르게 달릴수록 성장한다고 생각했다면, 이제는 천천히 달려서 더 멀리 가는 방법을 선택해 보세요.
당신의 달리기가 훨씬 즐겁고 건강해질 겁니다.

 

 

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